Como emagrecer rápido e fácil: cardápio e dicas

Como emagrecer rápido e fácil: quantos quilos dá pra perder de forma saudável?

Perder 20 quilos em um mês parece bom demais para ser verdade? Infelizmente, é para a grande maioria das pessoas. Afinal, dietas muito restritivas podem trazer inúmeros riscos para a sua saúde: desde deficiência de diversos nutrientes até efeito rebote – engordar tudo novamente depois de um tempo.

Isso sem falar na saúde mental. Proibições radicais afetam o psicológico e aumentam as chances de compulsões e transtornos alimentares.

Neste ponto, é importante estabelecer uma meta positiva e realista. Por exemplo, em um mês é possível seguir uma alimentação equilibrada e eliminar entre três e quatro quilos. Contudo, essa perda de peso pode variar de acordo com o metabolismo da pessoa, do déficit calórico e da prática de exercícios físicos de forma regular.

Ou seja, além de uma dieta para emagrecer, é indicado realizar exercícios físicos com o acompanhamento de um profissional de educação física.

Como emagrecer rápido e fácil: o que comer?

Sabe aquela história do básico que funciona? É assim mesmo. Você não precisa investir em ingredientes caros e receitas mirabolantes para emagrecer. A dica é priorizar os alimentos mais naturais (arroz, feijão, vegetais e frutas), trocar as proteínas gordurosas por proteínas mais magras (como o filé de frango) e dar uma diminuída no consumo de ultraprocessados (bolachas, biscoitos, guloseimas…).

Isto é, na dúvida, aposte na moderação! Veja quais itens são verdadeiros aliados da perda de peso:

• Frutas: frutas vermelhas, maçã, pêra, frutas cítricas, melão, uva, banana;

• Vegetais sem amido: couve, rúcula, espinafre, brócolis, couve-flor, pimentão, cogumelos, aspargos, tomate;

• Vegetais ricos em amido: batata, ervilha, batata-doce, banana, abóbora;

• Peixes e mariscos: por exemplo, robalo, salmão, bacalhau, amêijoas, camarão, sardinha, truta, ostras;

• Ovos;

• Aves e carnes magras;

• Além disso, fontes de proteínas à base de plantas: tofu, tempeh;

• Grãos integrais: aveia, arroz integral, quinoa, cevada, milho;

• Leguminosas: grão-de-bico, feijão, lentilha, feijão preto e muito mais;

• Gorduras saudáveis: abacates, azeite, coco sem açúcar, óleo de abacate, óleo de coco;

• Além disso, produtos lácteos: iogurte natural com ou sem gordura, kefir e queijos integrais;

• Sementes e oleaginosas: amêndoas, macadâmia, sementes de abóbora, nozes, sementes de girassol, manteiga de amendoim natural, manteiga de amêndoa e tahine;

• Leites à base de plantas sem açúcar: leite de coco, amêndoa e caju;

• Temperos naturais: açafrão, alho, orégano, alecrim, pimenta, pimenta preta, sal, etc;

• Condimentos: vinagre de maçã, salsa, suco de limão, alho em pó, etc;

• Por fim, bebidas não calóricas: água, água com gás, café, chá verde, etc.

Certifique-se de comer muitos alimentos ricos em fibras e fontes de proteína de qualidade em cada refeição. Isso porque a proteína é o macronutriente que mais promove saciedade.

Como emagrecer rápido e fácil: o que evitar

Como já explicado anteriormente, não precisa cortar radicalmente os alimentos a seguir da dieta. Eles podem ser reservados para momentos de exceções, como em festas e confraternizações. Vale também pegar leve no tamanho das porções.

• Comidas processadas;

• Carboidratos refinados;

• Açúcar adicionado;

• Além disso, frituras;

• Bebidas alcoólicas;

• Por fim, bebidas açucaradas.

Como emagrecer rápido e fácil: cardápio

Aqui vai uma sugestão de cardápio equilibrado para quem deseja emagrecer. Mas é sempre bom lembrar que a melhor dieta é aquela feita com orientação profissional e pensada individualmente. Ou seja, busque a ajuda de um nutricionista!

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Café da manhã

• 1/2 mamão papaia batido com 1 copo de leite desnatado e 1 col (chá) de mel + 2 fatias de pão integral light + 1 fatia de ricota;

• OU 1 xíc (chá) de café com leite desnatado + 1 pão francês integral ou 1 pão francês sem miolo com 1 ovo quente ou mexido + 1 maçã.

Lanche da manhã

• 1 banana em rodelas misturada com 1 col (sopa) de aveia em flocos.

Almoço

• Salada de alface, tomate e cenoura ralada + 2 col (sopa) cheias de arroz integral + 2 fatias de maminha ou lagarto assado + 3 ramos de brócolis + sobremesa (1 fatia de melancia);

• OU 1 prato de salada verde + 2 col (sopa) cheias de arroz 7 grãos ou integral + 1 filé de frango grelhado + 1 pires de abobrinha refogada + sobremesa (1 fatia de abacaxi).

Lanche da tarde

• 2 torradas integrais com 2 col (sopa) de requeijão light e 2 col (chá) de geleia de morango ou framboesa diet.

Jantar

• 1 prato de sobremesa de salada caprese (tomate e mussarela de búfala em rodelas ou queijo branco em cubos e folhas de manjericão) + 1 filé de peixe grelhado;

• OU salada verde + 1 omelete feita com 1 ovo inteiro e 1 clara + 3 fatias de peito de peru e tomate picados.

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